三大對策，大忙人擺脫易胖宿命
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康健雜誌 2011/08/23
現代人大嘆沒時間，但照顧健康、控制體重一定要花大把時間嗎？其實有祕訣可以在忙碌和健康之間找到平衡點。
【文／謝曉雲】
許多人經常在喊忙，忙到沒時間睡飽、細嚼慢嚥、運動，以至於體重上升，腰圍變粗，健檢的紅字愈來愈多……。
其實，找回健康的方法再根本不過，只是睡好、吃對、動得夠，如何在忙碌中辦到？
《對策1》不想發胖，睡飽6～8小時
擊退過勞肥必做的第一件事～每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。
西醫、中醫減重專家異口同聲說，「睡眠不足，別想要減肥！」國內外的研究都證實，每天睡眠少於6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數（BMI）比睡大約7～8小時的人高，並且也容易累積體脂肪。
睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍。
當睡得少時，體內負責控制食慾的瘦素（leptin）分泌量減少，卻大量分泌產生飢餓感的飢餓素（ghrelin），兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣，想拚命吞下食物，因而攝取過多熱量，漸漸發胖。
讀到這裡，你該明白要少加點班，早點關電腦、關手機離線，優先把6～8小時睡眠排進時間表裡。
睡眠長度是基本需求，睡眠品質更需注重。有些人睡覺還在想工作，或睡覺之前看電視、打電玩，以至於入睡之後，腦袋還在忙著上演連續劇，或睡不到天亮就醒來，即使躺在床上7～8小時，仍無法好好休息，等於沒有睡飽。
而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至習慣吃宵夜，也會讓人睡不安穩，有些人甚至出現胃食道逆流，半夜因為胸口灼熱、嗆咳而醒來，中斷睡眠。
以下有些方法可幫助減壓、促進好眠：
■至少在睡前3小時吃完最後一餐。之後避免再進食，讓胃腸有足夠時間消化，以免影響睡眠。
■沖熱水澡讓身體放鬆。尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、痠痛問題，連帶睡不好。沖熱水澡時，以水柱沖淋肩頸部位，促進血液循環，或有時候泡20分鐘熱水澡，在浴盆裡放一些乾燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進睡眠。
■別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。
《對策2》再忙也要定時吃三餐
定時吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點，對抗肥胖等於未戰先輸。
醫生專家觀察來求診減肥的病人，多半都有三餐不定時的問題，甚至一天只吃1～2餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。
有些人中午忙到沒吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。
更可怕的是，有人不吃午餐，等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合～炸雞排＋珍珠奶茶（熱量破1000卡，等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半），長久累積多餘的熱量，不胖也難。
跳過一餐不吃，餓過頭要付出的代價是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱裡。
而身體的新陳代謝也成為致胖幫兇，因為長時間沒有進食，身體誤以為你處於饑荒狀態，因此自動讓新陳代謝「休眠」，降低代謝率來避免消耗過多熱量，長久下來，新陳代謝率漸漸降低，就會慢慢發胖，雙和醫院復健醫學部主 任劉燦宏 醫師說。
所以有時候，劉燦宏碰到看診必須看到下午一、兩點，他都會在接近中午，看診的空檔時間，先吃一碗燕麥粥當午餐，避免餓過頭。
忙到離不開辦公桌？還是有些方法可以讓你定時吃頓飯：
■放燕麥片、五穀粉、奶粉等即食產品在辦公室，真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時，方便填飽肚子。
■早上進公司以前，順道在附近的便利商店先買個御飯團或三明治，搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進公司冰箱冷藏，中午當午餐。
■假日空閒時，先買好五穀雜糧麵包、全麥吐司，或在家裡烤幾條地瓜，平時上班可當午餐或加班時的晚餐。
■花20分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。
研究發現專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦才會有「飽」的感覺，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。
至於一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦螢幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自覺，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。
■自己帶水果到公司，當作下午茶點心。選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。
■早一點吃晚餐吧！
最好在晚上7點以前吃晚餐，萬不得已，也要在睡前三小時以前吃完最後一餐。
中醫師劉桂蘭指出，從中醫的觀點看，太陽出來時，人體的新陳代謝較好，而太陽下山，新陳代謝就變慢，因此理想的三餐是，早餐和午餐吃得比較豐盛，而晚餐則少量清淡簡單，少吃一些澱粉類、肉類，多一些蔬菜。
■甜點趁太陽在的上午時候吃
劉桂蘭也建議，如果想吃甜點，偶爾為之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陳代謝最好的時候吃。
學習食物熱量及份量，留意營養標示
許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念，所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物。像是安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平，十幾年前因為健康出狀況，決定不吃肉，但甜點、麵包、麵食、水果，經常吃過量，蔬菜卻吃不多，而且通常每天最豐盛的一餐在晚上七、八點以後才吃，體重因而曾經突破 100公斤。
後來他改為五穀類、植物性蛋白（如豆腐）、堅果油脂、蔬菜、水果均衡攝取，經過調整飲食，再加上每天固定運動一小時，體重下降到 90公斤左右。
養成看營養標示的習慣，能幫助你選擇健康的飲食。台北馬偕醫院家庭醫學科主任鄒孟婷說，現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示，養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免瞎買瞎吃，而且，當你了解食物的熱量之後，例如曉得吃下一個甜甜圈，可能要跑步一小時才能消耗掉熱量，就會在塞進嘴巴之前多想一下。
《對策3》從走路10分鐘開始，建立運動習慣
控制體重除了飲食，運動也絕不能少，否則要成功減重或不復胖，非常困難。
台北馬偕婦產科主治醫師徐金源有切身經驗。他在當住院醫師時，因為常要上夜班，工作量大，晚上吃很多東西，或是隔天下班就去吃大餐犒賞自己，加上活動量少，所以體重一路向上逼近 100公斤。
後來下定決心減肥，一開始只控制飲食，沒有運動，結果成效不彰，減了3～ 5公斤就減不下去，「也不可能一直少吃東西，而且一吃多體重又回來了，」他說。
他曉得一定要控制飲食＋運動，雙管齊下，才可能成功瘦下來，所以，除了繼續調整飲食，例如固定三餐吃八分飽、戒吃宵夜、零食、含糖飲料，喝白開水和茶，三餐中間想吃東西，就吃芭樂、番茄等熱量低的水果之外，還加上每週至少三次上健身房，做30分鐘有氧運動＋肌力訓練，「只做有氧運動不夠，一定要鍛鍊肌肉，不但身體線條變得比較好，也提高新陳代謝率，不容易復胖，」他提供心得。利用這些方法，目前他的體重維持在82～ 85公斤，仍持續減重中。
安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平也因為運動而意外減輕體重。
原本他並未想到運動減肥，但在2010年參加中華基督教救助協會，為台灣弱勢家庭籌措急難救助金的「1919愛走動自行車環台慈善募款活動」，因為擔心自己騎不完全程而鬧笑話，他在活動開始的半年前，每天早晚在室內與戶外都練習騎自行車，體重掉了將近 12公斤，也養成每天運動一小時的習慣，今年底他將再次參加募款。
運動對健康有益，大家都知道，但大忙人總是說，「我連吃飯睡覺都沒時間，怎麼可能去運動？」以下有些小方法，促使你離開椅子動起來：
■戴上計步器，一天一萬步
鄒孟婷醫師說，建議病人去運動，十之八九都回稱「沒空」，因為他們大多覺得運動是要上健身房，或去學校操場跑步，「光用想的就覺得又累又麻煩。」所以她常建議病人，戴個計步器在身上，設定每天累積走一萬步，一開始也不用急著達成目標，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車站牌多走兩站，都會累積步數，總之慢慢進步，一天多走幾百步也好。
她認為，計步器上的數字，一來讓人對自己日常的活動量有基本概念，不少病人剛開始都很驚訝「原來我平時的活動量這麼少！」二來，也會讓人有一種想要完成目標的動力，例如到了晚上，發現離目標一萬步還差了幾千步，有些人就會想辦法多走一走，補齊一萬步，久而久之，就養成了走路運動的習慣。
■漸進、緩和運動，從每天10分鐘開始
劉桂蘭中醫師指出，運動真的是一種習慣，不常運動的人無法體會運動後全身舒暢的感覺，而且，久坐少動，沒有運動習慣的人，多半有「氣虛」情形，心肺功能也比較弱，如果一開始就下猛藥，例如去跑步或騎車一小時，反而更累更虛，甚至喘不過氣，嚇得不敢再去運動，其實是動錯方法。
她建議沒有運動習慣的人，一開始從每天走10分鐘路就好，走一個星期之後，身體沒有不適，下個星期就再增加10分鐘，然後漸漸增加運動量。
■運動到微出汗就好，大量流汗反而傷氣
中醫師趙裔智指出，中醫認為流汗傷氣，雖然流汗能促進新陳代謝，排除體內廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元氣，尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說，激烈運動、大量流汗，對身體不見得有好處。
他認為，一般人可以快走到微微出汗，再持續走30分鐘就好，避免運動過度，造成另一種「過勞」。
■找個伴一起動一動
一個人運動既無趣又容易怠惰，找個伴一起，互相激勵，較容易養成運動習慣。
劉桂蘭中醫師以前在台北市立聯合醫院任職的時候，工作量大，看診常看到晚上七點多才能離開醫院，「有時也會覺得下了班很累，不太想動，」她坦承，但因為老公熱愛運動，每天準時在醫院門口等，拖著她一起去打羽球，後來，她反而愛上運動之後通體舒暢的感覺，而且還可以 和 先生一邊運動，一邊聊天，心情愉悅。
■按摩抒壓、健腸胃、促進代謝的穴位
除了運動之外，劉桂蘭及趙裔智中醫師從疏肝、健脾、利濕三方面著手，提供穴位按摩，幫助過勞族抒壓、調整胃腸功能，以及促進新陳代謝，對抗過勞肥：
●內關穴（腕橫紋中央正上方2寸，有助消脹氣、紓緩心悸、緩和緊張、失眠。）
●太衝穴（足大趾、次趾趾縫間，往腳背上推到頂處，可疏肝理氣，解除壓力，清除肝火。）
●豐隆穴（小腿外側，約小腿二分之一高度，與脛骨距離兩橫指寬之處，有消水腫，促進代謝的作用。）
●天樞穴（肚臍左右兩邊2寸，約3指寬，可消脹氣，緊實腹部）
●氣海穴（肚臍下1.5寸，調補氣血，促進循環代謝。）
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